前期饮食营养(赛前2周):

　　1 、食物热量要高、高碳水化合物六福珠宝马拉松有哪些； 2 、食物体积和重量要小，易于消化； 3 、食物多样化，防止偏食； 4 、防止暴饮暴食； 5、饮食中适量增加 VB ， VC 。

　　也就是：多是米饭，馒头、面等

　　2、维生素：比赛前 10- 14 天开始补充维生素 b1，补充 5 -10 毫克,维生素 c 六福珠宝马拉松有哪些的补充在 200 毫克以上。如富含维生素 b1 的粗粮、花生、核桃、红萝卜、豆类(赛前前三天禁止吃豆类)等；富含维生素 c 的新鲜蔬菜和水果等。也可补充维生素制剂。

　　3、适量的蛋白质：鱼、牛肉、鸡肉

　　有利于增强耐力的食物：

　　玉米、紫菜、桔子、豆腐、海带、蜂蜜、猕猴桃等

　　碳水化合物食物

　　大米、土豆、玉米、面、馒头、米饭、香蕉、面包等

　　

　　赛前三天饮食

　　不要吃刺激性食物，比如辣椒不吃豆类等

　　运动量为平时的65%—75%，而且运动完一定要马上放松肌肉，洗热水澡。

　　拉松赛前的碳水化合物补充：

　　周三午餐：牛奶或鸡蛋所做的面食+面包/果酱+碳水化合物饮品+青菜

　　周三下午跑步后：面包卷+香蕉+碳水化合物饮品

　　周三晚餐：（两碗）米饭+肉酱+面包+苹果+碳水化合物饮品+青菜

　　周四早餐：稀饭+香蕉+吐司（馒头、面包）/蜂蜜+果汁

　　周四午餐：土豆/花菜/西兰花+米饭+蛋糕+碳水化合物饮品

　　周四下午跑步后：五倍的高能量棒+饮料

　　周四傍晚：（一大盘）牛奶或鸡蛋所做的面食/牛肉炖土豆+甜点+面包+碳水化合物饮品周五：这一天里要多喝水(水杯要一直放在六福珠宝马拉松有哪些你面前)

　　周五早餐：与周四早晚相同

　　周五午餐：卤面/炒面+面包+饮料

　　赛前一天周五傍晚：清淡、不要油炸、不要辛辣，不能吃撑

　　鱼+米饭/面+蛋糕（不加奶油等）+七喜羹(蛋和蔬菜的羹/淀粉)（比赛的前一天晚餐也不宜吃太多）+蔬菜+水果

　　备选:馒头、卤面、土豆丝、土豆片、花菜、西兰花、西红柿鸡蛋、豆腐煲、胡萝卜、豆腐、少量牛肉。

　　汤：排骨海带汤（尽量不吃排骨）

　　不喝的饮料：酒精类、和咖啡因类、汽水类

　　水果：桔子、猕猴桃、橙子、苹果等

　　

　　赛前早餐

　　比赛前三个小时开始吃早餐，不要吃太多不要吃牛奶、鸡蛋酸性食物、咖啡、牛奶及油炸食品等，因为在长跑过程中这些食物不易消化。推荐早餐有面包、麦片粥、黑芝麻糊等。赛前 1 小时可补充少量蜂蜜水、葡萄糖、麦芽糖等。禁止水太多。不然小便太多。比赛前半小时不要饮水，

　　建议:

　　1、一杯果汁+ 面包+香蕉 2、浓蜂蜜水+馒头+稀饭+咸菜

　　比赛中饮水:比赛中少饮，次多。每次 100-150 毫升 /5公里。平时训练时要在训练中锻炼饮水。不要等口渴时再喝，这时，你已经严重失水。

　　补给站：

　　盐典、葡萄糖、蜂蜜水、香蕉、能量棒（禁止蛋白质）、矿泉水、盐。

　　15-20km站给每人约1-1.5g的盐水喝(尽量每人都喝)。

　　（责任编辑:UX042）